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模特时尚干什么腿细≠腿美吧

- 编辑:英雄联盟竞猜app -

模特时尚干什么腿细≠腿美吧

HI,伽人们,上一节课我们针对“腿部脂肪过多、腿部浮肿“等问题进行了练习,然而,腿细≠腿美,不仅要腿细,还要腿直哦,否则到头来辛辛苦苦瘦了腿,可惜还是不够美!

想要了解更多美腿知识,点击下方图片进入,详见第一课时的内容和中文练习视频哦!

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为什么腿细≠腿美呢?

因为现实中,你可能是这样子的

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而想象中,你是这样子的

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很心塞有木有?那么,怎样判断自己的腿型呢?

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腿型自测

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如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢,腿型正常;

如果膝盖可以靠拢,但脚踝不能靠拢,则很可能为X型腿;

如果脚踝可以靠拢,而膝盖不能并拢,双膝外张,则很可能为O型腿;

如果膝盖和脚踝可以靠拢,只是小腿分得很开,则很有可能是XO型腿。

知道了自己的腿型,要如何才能让自己的双腿更加笔直呢?

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骨盆形态影响腿形

所谓”上梁不正下梁歪“,我们身体的骨骼是互相连接在一起的,骨盆前倾的时候,连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。大腿小腿也会向前倾。

当我们骨盆前倾时,腹肌和臀大肌相对薄弱,而竖脊肌和髂腰肌过紧,就会形成”下交叉综合症“。如下图

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再看看骨盆不稳定会给我们的关节带来怎样的影晌。

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当骨盆前倾时,由于核心力量不足,臀肌无力,让膝关节的压力徒增,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破,且由于臀部肌肉的无力,继而会导致大腿骨内旋,最终,导致X型腿或XO型腿。

被绕晕了没?总而言之,我们需要增强核心和臀肌力量来稳定骨盆,以减少膝关节压力,避免产生X型腿和XO型腿。

下面让我们开始练习吧!

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美腿第二课时

建议练习周期:每周3次以上的练习

视频时长:15分钟

练习时长:30-40分钟

难度等级: ★★★☆☆

| 体式功效:

这组体式可以帮助我们增强核心肌群和臀肌的力量,稳定骨盆,让我们的腿部形态更加笔直纤细。

| 练习注意事项:

1、练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频:

视频解析

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{"type":1,"value":"首先,我们把一块瑜伽砖放在我们膝盖中间。随呼气,脚跟向前蹬,双腿伸直。感受我们的膝关节窝的内侧和外侧,有一个均匀伸向地板的力。吸气时曲膝,呼气再次将双腿向前伸直,让脚掌的内缘和外缘均匀向前推出,让膝关节尽可能的夹靠瑜伽砖。反复10次。

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双腿曲膝,双手抓住脚踝拉向会阴,脚底相对。双手握住脚掌的位置,感觉脚掌像一本书一样翻开,脚背贴靠地面。吸气背部拉长,呼气屈髋,让前额寻找下方地面。去感受大腿内侧的拉伸感,保持10个呼吸。

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{"type":1,"value":"双手向前撑地,来到四足跪姿,双膝对齐髋部,手腕对齐肩膀。吸气,左腿伸直向上,与地面平行,脚掌回勾。呼气,将左腿向外打开进入虎式变体。再次吸气,左腿向后蹬直,呼气,打开向外。腹部保持内收,肩膀稳定,双手发力让肩胛骨中间的位置向上撑起。反复5次*2组。再换侧练习。

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回勾脚趾,臀部向后向上来到下犬。双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。大腿肌肉收紧上提,脚后跟向下踩。保持3-5个呼吸。

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{"type":1,"value":"吸气,撤右脚向后向上,重心放到左脚。呼气屈右膝,向前向下,让右膝寻找右手肘。停留一个呼吸。再次伸直右腿向上向后伸展,回到单腿下犬,呼气再次屈膝拉向胸口寻到左手肘。反次两组。

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{"type":1,"value":"最后一次呼气,收右腿弓步向前迈至两手之间,左脚掌向外打开90度,吸气,右手臂打开向上寻找右耳,呼气,身体向左侧伸展,将左手轻轻搭在左边大腿或小腿上。停留三个呼吸。吸气直立身体,保持脊柱延展,再次呼气,将右手肘抵在右膝上,左手向头顶的方向延展,停留三个呼吸。

反复三组。完成之后,双手落回地面,转回左脚,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)。再换另一侧开始练习。

|注意:膝盖在脚踝正上方,对准第二脚趾。保持腹部内收,避免腰椎受到挤压。后脚外侧压实地面,保持重心稳定。

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{"type":1,"value":"双脚交叉向前走一步,将身体仰卧在垫子上,吸气抬双腿向上,与身体垂直,双脚趾保持回勾。双手侧平举打开,下一个呼气时腹部发力,双手触踝,吸气回落到垫子上。反复30次*模特时尚干什么腿细≠腿美吧。2组。

| 注意:双腿伸直(如果大腿后侧紧张,没办法完全伸直,可以微曲一点膝盖),脚后跟向远向上蹬出,脚尖回勾。大腿肌肉始终收紧,保持均匀的呼吸。注意不要用爆发力去练习。

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仰卧屈膝进入,单腿屈膝着地,另一腿向上伸直。吸气,臀部发力向上挺起,让支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上,保持10个呼吸,感受臀部肌群的顶峰收缩。最后一个呼气,控制臀部发力,缓慢下放还原。再换侧练习。

| 注意:把意识放在臀部,更多的去感受臀部单独发力。髋关节不需要过度超伸,下背部不要太过紧张。

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我们仰卧在垫子上,吸气,双腿屈膝拉向胸口,双手水平张开,肩膀压实地面。呼气,膝盖并拢,慢慢倒向左侧,头部倒向右侧,眼睛看向右肩。保持双膝自然放松向下,双肩均匀贴地。感受腰背的放松。吸气回正,呼气倒向另一侧。

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平躺于垫面,双脚自然分开,脚掌倒向两侧。双手放在身体两侧,掌心向上,轻轻的闭上双眼,放松颈部,双肩,双臂,整个背部,双臀,双腿,双脚。伴随均匀而舒缓的呼吸,让身体和心灵慢慢的沉静下来。

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